走るのが苦手だった私が週1ランナーになれた理由と、体が変わった納得のメカニズム
こんにちは。西宮heso pilatesスタジオのピラティスインストラクター、Jacquinです。
今日は、私自身の変化から得た体力づくりのヒントを、科学的根拠とともにご紹介します。
走るのが苦手だった私が変わった理由
私はピラティスを15年以上指導していますが、実は「走ること」が苦手でした。子どもの頃から体育の授業が嫌いで、走るとすぐお腹が痛くなるし、すぐに疲れてしまう。そんな私にとって、ランニングは義務であり、楽しみとはほど遠いものでした。週1のペースで続けることもありましたが、忙しい時はだいぶ間が空いていました。
ですが最近、週に1〜2回、自分から走るようになりました。走ったあとは体がスッキリして、集中力が続き、1日元気に過ごせる感覚があるんです。まるでマリオがスーパースターを取ったような感覚（笑）！
なぜ走ると体が変わるのか？ピラティスとランニングの関係
ピラティスは筋力や安定性、可動性の向上に非常に効果的です。でも、体力や持久力、心肺機能を高めたいと考えると、有酸素運動を取り入れる必要があります。そこで注目したいのが、次の3つの運動法です。
1. ジャンプトレーニング（Jump Training）
ジャンプを取り入れた運動は「プライオメトリックトレーニング」とも呼ばれ、瞬発力の向上や骨密度アップに効果的です。
主な効果：
- 筋肉の爆発的な力（伸張反射）を高める
- 大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋の強化
- 骨への刺激による骨密度アップ
ピラティスでもジャンプボードを使ったエクササイズなどでこの要素が取り入れられています。
2. レジスタンストレーニング（Resistance Training）
筋力を高め、関節を安定させるためのトレーニングです。ピラティスマシンを使ったセッションも、ここに含まれます。
主な効果：
- 筋力・筋量の向上
- 姿勢の改善、体幹の安定
- 基礎代謝の向上
ピラティスは、姿勢や身体感覚を整えながら筋力を強化できる点が特徴です。
3. スプリントインターバルトレーニング（Sprint Interval Training / SIT）
短時間・高強度のダッシュを取り入れた運動で、30秒ダッシュ+90秒休憩などを繰り返します。
主な効果：
- 時間効率が高く、週2回10分でも効果がある
- 心肺機能の向上
- EPOC（運動後過剰酸素消費）による脂肪燃焼
- 持久力と瞬発力の同時向上
ピラティスだけでは足りない？3つを組み合わせる理由
筋トレ（ピラティス含む）だけだと、心肺機能や爆発力は鍛えられません。逆にジャンプやスプリントばかりだと、関節や筋の安定性が不足し、ケガのリスクも。
そこで、以下のように3つをチームとして取り入れるのが理想的です：
- 筋トレ（ピラティス）：土台となる筋力と安定性をつくる
- ジャンプ：瞬時に力を出す力を育てる
- スプリント：心肺機能・持久力を高める
このバランスが取れた状態こそが、”疲れにくく、動ける体”をつくる鍵なのです。
科学的な研究データで見る3つの運動法の相乗効果
論文1：反復スプリント能力の向上（PMC 2024）
ジャンプとスプリントトレーニングを組み合わせると、単一のトレーニングよりも反復スプリント能力が有意に向上すると報告されています。特にチームスポーツ選手において顕著でした。
論文2：レジスタンス単独 vs 組み合わせ（Frontiers）
筋トレ単体よりも、ジャンプとスプリントを組み合わせた方が、筋力・ジャンプ力・スプリントパフォーマンスにおいて優れた結果が得られたとされています。
論文3：有酸素×筋トレの心血管への影響
心血管疾患のリスクがある人を対象とした研究では、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングが、血圧低下や除脂肪体重の増加に効果的であると示されました。
＝まとめ＝ 体育嫌いでも変われる！ピラティス×走る のすすめ
走るのが苦手でも、ピラティスで土台を整えながら少しずつジャンプやスプリントを取り入れれば、体は必ず変わります。
- 走ることが「しんどい」から「気持ちいい」へ
- 疲れにくく、集中力が続く日常へ
- 体力・姿勢・メンタルすべてが連動する実感へ
ピラティスはあなたの”走れる体”をつくる第一歩。 週1からでもOK。走るのが苦手だった私でもできました。
ぜひ一緒に、体力アップの新しいステージに踏み出してみませんか？
