ピラティスでよくある勘違いと、身体が本当に変わる人の共通点
こんにちは。西宮/東京港区にあるマシンピラティス専門スタジオ「heso pilates」でインストラクターをしているJacquinです。
ピラティスのレッスンをしていると、初心者の方だけではなく、長年運動をしてきた方、ヨガやトレーニング経験がある方、さらには他スタジオでマシンピラティスを続けてきた方からも、非常によく似た質問をいただきます。
「もっとお腹を力入れたほうがいいですか？」
「肩が上がってるので、もっと下げたほうがいいですよね？」
「動きは大きいほうが効きますか？」
「きついほど効果ありますよね？」
「痛いけど我慢したほうが効いてる感じがします」
実は、こうした考え方は、今のフィットネス業界やSNSの影響で生まれている“よくある勘違い”でもあります。もちろん、一生懸命頑張ることは悪いことではありません。ですが、身体は単純ではありません。力を入れれば入れるほど良いわけでもなく、大きく動けば良いわけでもなく、痛みを我慢すれば変わるわけでもありません。むしろ、身体を変えたいと思って頑張りすぎるほど、
- 首が痛くなる
- 肩が凝る
- 腰が張る
- 呼吸が浅くなる
- 股関節が固まる
- 動きがぎこちなくなる
という状態になっている方を、本当にたくさん見てきました。特に現代人は、日常生活そのものが“力みやすい環境”です。長時間のスマートフォン、デスクワーク、ストレス、睡眠不足、忙しさ。常に交感神経が優位になり、「頑張るスイッチ」が入りっぱなしの状態になっています。その状態でさらに「もっと頑張る」「もっと力を入れる」としてしまうと、身体はどんどん緊張し、逆にうまく動けなくなってしまいます。
今回は、heso pilatesでも非常によく聞かれる「ピラティスでよくある勘違い」を、一般の方向けに分かりやすく、そして解剖学・運動学の視点も交えながらお話ししたいと思います。
「お腹を強く締めるほど安定する」は本当？
ピラティスで最も多い勘違いのひとつです。
「お腹を締めてください」
「コアを使ってください」
という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。ですが、ここで大切なのは、“どれだけ強く力を入れるか”ではありません。本当に大切なのは、「必要な力を、必要なだけ、動きの中で安定して使い続けられるか」です。例えば、レッスン中にお腹を極端に固めてしまう方は非常に多いです。
ですが、その状態をよく観察すると、
- 呼吸が止まる
- 肩が上がる
- 首に力が入る
- 顔まで緊張する
- 動きがカクカクする
という状態になっています。これは、“安定”ではなく、“固定”に近い状態です。本来の体幹安定とは、ロボットのように固めることではありません。動きの中でも、必要な支えを保ちながら、呼吸や四肢が自然に動ける状態です。分かりやすく言うと、「スタートポジションで使っている力を、最後まで同じくらいで保てるか」が大切です。途中で急に力を入れすぎたり、逆に抜けてしまうと、身体は不安定になります。その結果、
- 腰を反る
- 肩が固まる
- 首で頑張る
- 呼吸が止まる
という代償が起きやすくなるのです。本当にコントロールできている時、身体の動きはとてもスムーズです。逆に、頑張りすぎている時ほど、動きはぎこちなくなります。
「胸郭はずっと締めるもの」ではない
最近はSNSなどでも、
「肋骨を締める」
「リブを閉じる」
という言葉をよく見かけます。その影響で、ずっと胸を固めている方もかなり増えています。ですが、胸郭は本来、“動くもの”です。呼吸をすると、
- 吸う時に広がる
- 吐く時に戻る
という自然な動きがあります。つまり、“ずっと締めっぱなし”が正解ではありません。特に、現代人はもともと呼吸が浅くなりやすいです。そこにさらに「締める意識」を入れすぎると、
- 横隔膜が動きにくくなる
- 呼吸が浅くなる
- 自律神経が乱れる
- 肩や首が固まる
という状態になりやすくなります。もちろん、胸郭が必要以上に前へ開いている方は、コントロールを学ぶ必要があります。ですが、その目的は“固定”ではなく、“自然な動きを取り戻すこと”です。本来の呼吸は、身体全体が立体的に動きます。前だけではなく、
- 横
- 背中
- 下部肋骨
まで広がっていきます。ピラティスでは、この自然な呼吸の動きを取り戻していくことも、とても大切にしています。
「肩は下げれば下げるほど良い」は危険？
これも非常に多い勘違いです。「肩が上がっていますね」と言われ続けて、無理やり肩を下げている方が本当に多いです。ですが、肩も“下げれば良い”わけではありません。これは料理と似ています。味が薄いからといって、塩をどんどん入れれば美味しくなるわけではありません。肩も同じです。必要以上に下げ続けると、
- 首が固まる
- 呼吸しにくくなる
- 肩甲骨が動かない
- 腕が重くなる
という状態になります。大切なのは、“ちょうど良い位置”です。そして、その位置を無理なくキープできること。さらに重要なのは、「動きの中でも肩が自然に変化できること」です。人間の肩は、本来かなり自由度が高い関節です。歩く時も、物を持つ時も、腕を上げる時も、肩甲骨は自然に動いています。
それをずっと固定しようとすると、逆に身体全体の連動が失われてしまいます。
「動きは大きいほど良い」は本当？
これも、実は目的によります。もし目的が、
- 安定性
- 正確性
- コントロール
- 深層筋の活性化
なら、最初は“小さい動き”で十分です。むしろ、無理に大きく動こうとして、
- 骨盤が崩れる
- 肋骨が浮く
- 腰を反る
- 首で頑張る
などの代償が出るなら、脳は“間違った動き”を覚えてしまいます。人間の脳は、「頑張った動き」を記憶します。つまり、代償だらけの動きを繰り返すほど、そのパターンが定着してしまうのです。さらに多いのが、「自分で動いているつもりだけど、実は勢いやマシンに引っ張られているだけ」というケースです。
これは“自動運動”ではなく、“他動運動”に近い状態です。その状態で無理に大きく動くと、怪我のリスクも高くなります。ピラティスで本当に大切なのは、“どれだけ大きく動けたか”ではなく、「どれだけコントロールできたか」なのです。
「力をいっぱい入れるほど効く」は間違い？
現代人は、“頑張ること”に慣れています。だからこそ、「もっと力を入れたほうが効く」と思いやすいです。ですが、身体は本来、“効率よく動く”ようにできています。例えば、東京から横浜まで車で行くとします。ずっと急加速・急ブレーキを繰り返したらどうなるでしょう？
- 燃費が悪い
- 車に負担がかかる
- 乗っている人も疲れる
ですよね。
身体も同じです。
必要以上に力を入れすぎると、
- 呼吸が止まる
- 深層筋が働きにくい
- 疲れやすい
- 回復が遅くなる
という状態になります。本当に上手な動きは、“必要な力を、必要なタイミングで使えること”。だからピラティスでは、「頑張る」よりも、「感じる」「コントロールする」ことを大切にしています。
首が痛い＝腹筋が弱い、ではない
腹筋系エクササイズで首が痛くなる方も多いです。ですが、その原因は腹筋だけではありません。実際には、
- 呼吸の問題
- 肩甲骨の位置
- 胸郭の硬さ
- 頭の位置
- 力みすぎ
- 骨盤の安定不足
など、さまざまな要素が関係しています。だからこそ、「首が痛い＝腹筋が弱い」と単純に決めつけることはできません。本来、正しく動けている時、身体はもっとスムーズです。違和感がある時は、早めにインストラクターへ伝えることが大切です。
「コアマッスルや骨盤底筋を感じないとダメ？」という勘違い
最近はSNSや動画などで、
「骨盤底筋を感じてください」
「インナーマッスルを意識してください」
「コアを締めましょう」
という言葉をよく聞くようになりました。その影響もあって、
「私は骨盤底筋が全然分からないです…」
「コアが使えている感覚がないです」
「インナーが感じられないからダメですよね？」
と不安になる方が本当に多いです。ですが、最初にお伝えしたいのは、そもそも、コアマッスルや骨盤底筋は“感じにくい筋肉”です。ということです。例えば、
- 横隔膜をはっきり感じられますか？
- 多裂筋を感じられますか？
- 骨盤の奥の深層筋を明確に感じられますか？
実際は、ほとんどの方が難しいと思います。それは当然です。なぜなら、これらは身体の深い部分にある“深層筋”だからです。特に骨盤底筋は、普段の生活の中で「ここが骨盤底筋です！」と分かりやすく動かす筋肉ではありません。だから、「感じられない＝使えていない」ではないのです。ここで大切なのは、“筋肉を探しにいくこと”ではなく、
- 姿勢（アライメント）
- 呼吸
- 重心
- 背骨の並び
- 骨盤の位置
を整えることです。実は、身体のアライメントが整い、呼吸が自然に入り始めると、深層筋は反射的に働きやすくなります。つまり、「無理やり力を入れて使う」のではなく、「身体が自然に働きやすい環境を作る」ことが重要なのです。逆に、骨盤底筋を頑張って感じようとしすぎると、
- お腹を固めすぎる
- 呼吸が止まる
- お尻を締めすぎる
- 太ももに力が入る
など、別の代償が起きやすくなります。実際、heso pilatesでも、
「骨盤底筋を頑張って締めていました」
「ずっとお腹を固めていました」
「インナーを意識しすぎて呼吸できませんでした」
という方はとても多いです。ですが、呼吸が整い、背骨が長くなり、骨盤がニュートラルに近づいていくと、
「なんか前より立つのが楽です」
「腰が軽いです」
「歩きやすいです」
「お腹を無理に力入れなくても安定します」
という変化が自然に出てきます。身体は、本来かなり賢いです。だからこそ、ピラティスでは“部分的に頑張る”よりも、“全身のつながり”を大切にしています。骨盤底筋を無理に探そうとするより、
- 呼吸を止めない
- 背骨を長く保つ
- 力みすぎない
- 骨盤と胸郭を整える
- スムーズに動く
ことのほうが、結果的にコアマッスルは働きやすくなるのです。
ピラティスは「頑張る運動」ではなく、「自分の身体を観察する運動」
ピラティスを始めた方がよく驚くのが、「こんなに小さい動きなのに難しい」ということです。それは、単純な筋トレではなく、
- 呼吸
- 姿勢
- 感覚
- コントロール
- バランス
を同時に使っているからです。だからこそHESO Pilatesでは、「もっと頑張って！」よりも、「今、自分の身体がどうなっているか」を大切にしています。身体は、“力づく”ではなく、“正しく使うこと”で変わっていきます。そしてその積み重ねが、
- 腰痛改善
- 肩こり改善
- 姿勢改善
- 呼吸改善
- 疲れにくい身体
へとつながっていきます。もし今、「頑張っているのに身体が変わらない」と感じているなら、一度、“頑張り方”ではなく、“身体の使い方”を見直してみるのもおすすめです。
忙しい人でも始めやすいHESOの仕組み
ピラティス初心者は、いつでも大歓迎です。
- 時間がある方 → 週1〜2回がおすすめ
- 忙しい方 → 月2回からでもOK
HESOは月謝制ではなく完全予約制なので、
ご自身のスケジュールに合わせて自由に通えます。
お仕事・家事・育児の合間でも、無理なく続けられます。
