自己流の腹筋トレーニングは危険？腰痛を悪化させないために必要な正しいアプローチとは
こんにちは。西宮heso pilatesスタジオのピラティスインストラクター、Naoです。
「腰痛には腹筋を鍛えたほうがいい」
「腹筋を強くすれば、腰の負担が減る」
こういった情報を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
しかし、腹筋＝簡単なトレーニングだと考えているとしたら、それは大きな間違いです。
間違った方法で腹筋を鍛えると、逆に腰痛を悪化させるリスクがあります。
実際に、私も脊柱管狭窄症を患い、手術を予定するほどの状態でした。
しかし、ピラティスを通して「緩める・鍛える・整える」を正しく実践した結果、腰痛が軽減し、手術の必要がなくなりました。
腰痛や腰椎狭窄症の方は、ただ腹筋を鍛えるだけではなく、身体全体のバランスを整えることが重要です。
今回は、腰のトラブルを抱えている方が知っておくべき「正しい腹筋の考え方」についてお伝えします。
なぜ「緩める」「鍛える」「整える」ことが重要なのか？
腰の痛みを抱えている方の多くは、筋肉のバランスが崩れ、骨格の位置がずれていることが原因で痛みが発生しています。
✔ 腰が反りすぎている（反り腰）
✔ 背中が丸まりすぎている（猫背）
✔ お腹や骨盤周りの筋肉のバランスが崩れている
この状態で、「とりあえず腹筋を鍛えよう！」とすると、かえって痛みが悪化したり、姿勢がさらに崩れる可能性があります。
また、腹筋＝「上体を起こす運動」というイメージが強いですが、腰痛持ちの方には不適切な場合も多いのです。
① まずは「緩める」ことから始める
腰痛のある方の多くは、腰回りの筋肉が過度に緊張していることがほとんどです。
この状態でいきなり鍛えると、さらに筋肉が硬くなり、痛みが悪化する可能性があります。
✔ 緊張しやすい筋肉
- 腰（脊柱起立筋） → 常に緊張しがち
- 骨盤周り（腸腰筋） → 硬くなると腰を引っ張る
- 太ももの前側（大腿四頭筋） → 硬くなると骨盤が前傾し、腰に負担
まずはこれらの筋肉を緩め、正しい動きを引き出すことが重要です。
ピラティスでは、呼吸を使いながら筋肉を適度に緩める ことで、正しい動きを取り戻すことができます。
② 次に「鍛える」ことで支えを作る
腰の負担を減らすためには、どの筋肉を鍛えるべきか？を明確にすることが大切です。
✔ 鍛えるべき筋肉（インナーマッスル）
- 腹横筋（ふくおうきん）→ 体幹のコルセットのような役割
- 多裂筋（たれつきん）→ 背骨を安定させる
- 骨盤底筋群 → 下から体幹を支える
- 横隔膜 → 正しい呼吸と姿勢の安定に関与
これらの筋肉がバランスよく機能すると、腰を過剰に反らせたり、丸めたりすることなく、痛みを軽減できます。
しかし、鍛えすぎると逆効果になることもあります。
無理なトレーニングをせず、適度に鍛えることが重要です。
③ 最後に「整える」ことでバランスをとる
「緩める」「鍛える」を行った後に、一番大事なのが 「整える」ことです。
✔ 骨の位置が正しい場所にあること
✔ 筋肉がバランスよくついていること
この2つが揃って初めて、痛みの軽減や姿勢の安定につながります。
また、 ピラティスは「緩める・鍛える・整える」をバランスよく実践できるトレーニングであり、腰椎狭窄症の方にも非常に効果的です。
自己流のトレーニングには注意！
現在は、YouTubeやSNSでピラティスやトレーニング動画がたくさん配信されています。
しかし、その一方で自己流でやってしまい、逆に痛めるケースも増えています。
よくある失敗例
❌ 逆に痛みが強くなった
❌ 全く効果がないどころか、違う場所まで痛くなった
❌ 無理に腹筋を鍛えて、腰痛が悪化した
すでに腰痛や腰椎狭窄症の診断を受けている方は、必ず専門家の指導のもとでトレーニングを行うことをおすすめします。
=まとめ=「緩める・鍛える・整える」が腰痛改善の鍵！
腰痛や腰椎狭窄症を抱えている方にとって、腹筋を鍛えることは大切ですが、間違った方法では逆効果になります。
✅ まずは「緩める」ことで、正しい動きを引き出す
✅ 次に「鍛える」ことで、腰を支える力をつける
✅ 最後に「整える」ことで、正しい姿勢と動きを身につける
この3つのステップを意識することが、腰のトラブルを改善する鍵となります！
ピラティスは、「緩める・鍛える・整える」をバランスよく実践できるトレーニングであり、腰痛や腰椎狭窄症の方に非常におすすめです。
もし自己流で腹筋をしていて、
「良くならない」「逆に痛みが増した」
と感じている方は、一度正しい方法を専門家のもとで学んでみることをおすすめします！
西宮HESOピラティスでは、腰痛や腰椎狭窄症の方に適したプログラムを提供しています。
一人ひとりの状態に合わせたピラティスで、腰痛のない快適な身体を目指しませんか？
