妊娠中のピラティス、いつから始める？産後はいつから再開できる？
こんにちは。西宮/東京港区にあるマシンピラティス専門スタジオ「heso pilates」でインストラクターをしているJacquinです。
おかげさまで、この4年間でたくさんの妊婦さんと出会ってきました。
妊娠前からずっと私のレッスンに通ってくださっている方もいれば、妊娠してからピラティスをスタートした方もいらっしゃいます。産後も継続される方もいれば、子育てが忙しくて一度お休みされる方もいます。
今日は、皆さまによく聞かれる
「マタニティピラティスはいつから始められますか？」
「出産後はいつから再開できますか？」
というテーマについて、実際のお客様の経験談も交えながらお話ししていきたいと思います。
妊娠前からピラティスを続けていたお客様は、産後の回復もとてもスムーズでした
今年、出産後にレッスンへ復帰される方は2人いらっしゃいます。
1人は二人目のご出産で、一人目を妊娠する前からずっと私とレッスンを続けていた方です。頻度は月2回でした。
彼女のストーリーはこちらにあります。
https://heso.cc/maternity_pain_pilates/
文章の写真は一人目のときのものです。
二人目のときも変わらず、お医者さんの許可をいただいたあと、妊娠中の早い段階からレッスンをスタートし、産後2か月で私のレッスンにも復帰されました。
この動画は、彼女が二人目を出産した日の様子です。
https://www.instagram.com/reel/DVvluvFkk92/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
もうスタスタと階段を上っていました。出産を経験された方なら分かると思いますが、出産後は全身が痛いのが当たり前ですし、体も本当にしんどくて、早く歩けないことも珍しくありません。
でも彼女は、二人目の妊娠中も腰痛や恥骨痛がほとんどありませんでした。もちろん、体が重たくなることや、動きが鈍くなることはあります。それでも、道を歩いていても妊娠後期とは思えないほどしっかり歩けていて、たまに他の妊婦さんに見かけられても、「自分は普通に歩いています」という感じでした。
妊娠期間中のエクササイズも、状態を見ながらですが、普通に中級レベルの内容まで行っていました。
大切にしていたのは、体のバランスと重心を意識してもらうことです。
彼女によると、妊娠中は体の感覚が分からなくなる時があるそうです。特に妊娠後期と出産後1〜2か月は、その感覚が強かったとのことでした。
ただ、毎回ピラティスレッスンをしたあとは感覚がとてもつかみやすくなり、「帰り道は羽がついているみたいに軽い」と話してくれていました。
帝王切開後でも、身体の使い方を知っていると回復が変わる
もう1人の方も二人目のご出産でしたが、私とのレッスンを始めたのは二人目を妊娠する前です。
妊娠中は「腰が重たくなる」と言っていましたが、いつもレッスンが終わったあとには「足がしっかり踏めている」「上半身がすごく楽」と話してくれていました。
二人目は早産となり、早めに入院し、帝王切開で無事に出産されました。
出産後は病院側から「すぐ歩いてください」と言われたそうです。これは傷口が癒着しないためでもあります。
歩く時に彼女が思い出したのは、レッスン中に私が何度も伝えていた
「骨盤ニュートラル」
「上半身をまっすぐ」
という言葉だったそうです。
もちろん、完全に痛くないわけではありません。
でも、体を縮めて歩くよりも、骨盤と上半身を意識して歩いた方が断然痛くなかったと、本人が言っていました。
周りの方がゾンビのように歩いている中で、病院の看護師さんにも「すごく歩けていますね！」と言われたそうです。
産後の回復も良く、2か月目からレッスンに復帰されています。
なぜ妊娠前からピラティスをしていた方は回復しやすいのか？
実は、これは妊娠前の身体の状態と大きく関係しています。
妊娠前から土台づくりをしていて、普段から定期的にピラティスを続けている方は、深層筋が正しく働き、自分の「まっすぐ」を取りやすい状態になっています。
そのため、妊娠中もその状態を保ちやすく、産後のリカバリーや傷口の回復も比較的スムーズです。
一方で、妊娠前から運動習慣がない方、そして歪みがある方は、土台がすでに崩れた状態です。
その状態で妊娠すると、身体は強くなるどころか、さらに弱くなっていきやすいです。
なぜなら、妊娠中は身体にとって不利な条件がそろっているからです。
- 重心は前に移動する
- 体重が増える
- 酸素は赤ちゃんと分け合うので息がしにくくなる
- お腹が大きくなることで生活活動量が減る
- 筋力、持久力、可動域が落ちやすい
この時期にいくら補強しても効果は限られます。
でも、何もしないよりはずっと良いです。
想像してみてください。
良い材料で作った家と、悪い材料で作った家、どちらが暴風雨に強いでしょうか。
暴風雨の最中に対策するのと、その前から対策するのとでは、どちらが効果的でしょうか。
何も対策しないまま暴風雨が過ぎたあと、片付けは楽でしょうか。それとも大変でしょうか。
妊娠・出産も、それと少し似ています。
だからこそ、妊娠前からの土台づくり、そして妊娠中の適切な身体の使い方がとても大切なのです。
マタニティピラティスのよくあるFAQ
Q：妊娠中はどんな運動がおすすめですか？
運動制限がなければ、
歩く（一日一万歩）、階段をのぼる、スクワットなど、衝撃の少ない全身運動がおすすめです。
大切なのは、無理にハードなことをすることではなく、日常の中で身体をきちんと使うことです。
妊娠中は活動量が落ちやすいので、できる範囲で全身を動かすことが大切です。
Q：妊娠中はいつからピラティスできますか？
お医者さんの同意があれば、早めの段階からおすすめです。
特に、妊娠前から運動習慣がある方や、もともとピラティスをしていた方は、身体の変化にも対応しやすいです。
妊娠初期だから絶対にダメということではなく、まずは医師の許可が前提です。
Q：妊娠中はいつまでピラティスできますか？
健康状態が安定していれば、かなり後期まで行えることもあります。
ただし、お腹の張りが強くなる、収縮が出る、出血があるなどの場合は、レッスンは中止します。
妊娠中は「いつまでできるか」を一律に決めるものではなく、その日の体調と医師の指示を最優先に考えることが大切です。
Q：妊娠34週からピラティスできますか？
もし今までピラティスをしていなかったなら、私はあまりおすすめしていません。
その時期は土台がかなり崩れていることが多く、できるエクササイズもかなり限られますし、効果もあまり出ない可能性があります。
もちろん、まったく意味がないわけではありません。
でも、期待するほどの変化が出にくいことも多いです。
その場合は、出産後にお医者さんの同意が出てから始める方が良いケースもあります。
そこから土台づくりを始めても、決して遅くはありません。
Q：運動許可が出ていませんが、ピラティスできますか？
できません。
妊婦さんの子宮の状態や赤ちゃんの状態によっては、お医者さんから運動禁止、またはベッドで安静という指示が出ることがあります。
その時はピラティスをするタイミングではありません。
まずは必ず、お医者さんの指示を優先してください。
Q：妊娠中に家でできるエクササイズはありますか？
家でエクササイズをするよりも、まずは骨盤と脊椎のニュートラルを探すことをおすすめします。
スタジオでインストラクターと一緒にやっても、妊娠中はうまくいかない時があります。
それを一人で家でやると、さらに難しいことが多いです。
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて重心が変わり、気づかないうちに代償動作が増えます。
だからこそ、無理に自己流でエクササイズを増やすよりも、
- 日常生活の姿勢を意識する
- 骨盤の位置を意識する
- 立つ・歩く・座るの質を上げる
この方が断然おすすめです。
Q：恥骨が痛いですが、避けたほうがいいことはありますか？
あります。
- 内転筋を鍛えすぎること
- 足を組んで座ること
- 足を強く閉じること
これらは恥骨部に負担をかけやすいです。
腰幅程度に足を開くことをおすすめします。
恥骨痛がある方ほど、筋力だけで何とかしようとするより、重心と骨盤の位置を見直すことが大切です。
Q：腰痛がどんどんひどくなったら、どうしたらいいですか？
妊娠中は重心が前に行きやすく、筋肉を使わずに骨盤を前にスライドさせて、骨で支えている方がとても多いです。
まずは、骨盤と胸郭をなるべく一直線にする意識を持ってみてください。
実は、一直線を意識した時点で、身体の深層筋はすでに働き始めています。
深層筋が働くことで腰椎が安定し、腰への負担が最も少ない状態に近づきます。
妊娠中の腰痛は、単純に「お腹が大きいから仕方ない」だけではありません。
身体の使い方を変えることで、負担を減らせることが多いです。
Q：ずっと横になっていたほうがいいですか？
運動制限がなければ、動いた方がいいです。
特におすすめなのは、
- 歩く
- 階段をのぼる、下りる
- 身体を垂直に保つ
- 足を使う
こうした日常的な動きです。
もちろん、いきなりたくさんやるのではなく、体の状態を相談しながら少しずつ増やしていくことが大切です。
食べ物と同じで、いくら良いものでも、いきなり大量に摂ったら身体に良いとは言えませんよね。運動も同じです。
Q：産後はいつからピラティスできますか？
お医者さんの同意があれば、早めの段階からおすすめです。
自然分娩の方が早く再開できることもありますが、個人差があります。
帝王切開かどうか、傷の状態、出血、睡眠不足、赤ちゃんとの生活リズムなど、いろいろな条件が関わります。
ですので、必ずお医者さんに確認してください。
ただ、産後は「完全に元気になってから始める」よりも、正しいタイミングで、正しく再開することが大切です。
産後の身体は、休ませるだけでは整わないこともあります。
だからこそ、骨盤・胸郭・呼吸・深層筋を含めて、やさしく再教育していくことが必要です。
マタニティピラティスは、妊娠中だけのものではありません
マタニティピラティスというと、妊娠中の特別な運動と思われがちです。でも本当は、妊娠前の土台づくりから始まり、妊娠中の身体の変化に対応し、産後の回復までつながっているものです。
妊娠中に体がつらい。
腰痛や恥骨痛が不安。
産後の回復が心配。
体型だけでなく、ちゃんと歩ける体、育児に耐えられる体を作りたい。
そう思っている方にこそ、ピラティスはとても役に立ちます。
妊娠・出産はゴールではなく、その先の生活の通過点です。
だから私は、ただ「今だけ楽にする」ではなく、妊娠前・妊娠中・産後を通して、長く使える体を作ることを大切にしています。
heso pilatesでマタニティピラティスを受けたい方へ
heso pilatesでは、お一人おひとりの身体の状態や妊娠週数、生活背景に合わせてレッスンを行っています。
妊娠前からの土台づくりをしたい方も、妊娠中の腰痛や恥骨痛に悩んでいる方も、産後の回復をサポートしたい方も、まずはご相談ください。
「今の自分でも大丈夫かな？」
そう感じる方ほど、早めに身体の状態を知ることが大切です。
無理なく、安全に、そして長い目で見て。
あなたの身体と赤ちゃん、そしてこれからの生活のために、できることを一緒に考えていきましょう。
忙しい人でも始めやすいHESOの仕組み
ピラティス初心者は、いつでも大歓迎です。
- 時間がある方 → 週1〜2回がおすすめ
- 忙しい方 → 月2回からでもOK
HESOは月謝制ではなく完全予約制なので、
ご自身のスケジュールに合わせて自由に通えます。
お仕事・家事・育児の合間でも、無理なく続けられます。
