「腰痛には腹筋」が逆効果になることも？

お腹の力みすぎで悪化する腰痛と、ピラティスで目指す“平らに支える”感覚

こんにちは、西宮heso pilatesスタジオのピラティスインストラクター、Naoです。

暑い日が続きますが、皆さん体調はいかがでしょうか？今回は、腰痛と「腹筋の使い方」にまつわる誤解についてお話しします。レッスンでもよく聞かれるのがこんな声です。

「腰痛を治すには腹筋が大事って聞いて、がんばってお腹に力を入れてます！」

「でも全然よくならないし、逆に腰が重くなった気がして…」

実はこの“がんばってお腹を固める”アプローチ、逆効果になることもあるんです。腰痛を悪化させず、身体を本当に支えるために必要なのは、「固める」ではなく「支える」という感覚。

この記事では、腰痛とお腹の力みすぎの関係、整形外科の指導の真意、そして正しい腹筋の使い方とピラティスの効果を、専門知識と実体験を交えてわかりやすく解説していきます。

「腹筋を鍛える＝固める」ではない！

腰痛があると「腹筋が弱いから」と思いがちですが、ここには大きな誤解があります。

つまり、必要なのは“固める力”ではなく、自然に安定する力なんです。

お腹を固めすぎると、呼吸と血流にも悪影響

「もっと頑張って固めなきゃ！」と力を入れすぎると、呼吸が止まりがちになります。その結果、横隔膜の動きが妨げられ、呼吸が浅くなり、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなるのです。

バルサルバ効果とは？

腹圧を強くかけて息を止めると、

• 血圧上昇
• 脳圧・眼圧の上昇
• 自律神経の乱れ

が引き起こされます。これは医療的には「バルサルバ効果」として知られ、スポーツやリハビリの現場でも注意されています。

私自身も、ピラティスを始めたばかりの頃にこの失敗を経験しました。
「お腹を引っ込めてもっと頑張らなきゃ！」と思ってレッスンを受けていたら、レッスン後に頭痛がひどくなることがよくありました。今思えば、呼吸を止めて腹圧をかけすぎていたことが原因でした。

頑張っていたつもりが、身体には逆効果だったのです。

姿勢にも悪影響！骨盤後傾と腰椎の崩れ

「腹筋を意識しすぎて、背中が丸くなった…」
「骨盤が寝てる（後傾）感じがする」

そんな方も多いです。お腹を固めようとするあまり、腰の自然なカーブ（腰椎前弯）が消えてしまい、腰に直接負担がかかります。大切なのは、お腹を固めることではなく、背骨をスーッと伸ばすこと。

整形外科で言われた「腹筋を鍛える」の本当の意味

病院で「腹筋を鍛えてください」と言われた方。

それは決して、「シックスパックを目指しましょう」という意味ではありません。

多くの場合、医師が言っているのは、

• 腹横筋（お腹の深いところでコルセットのように支える筋肉）
• 骨盤底筋・多裂筋（インナーマッスル）

といった“本当の意味でのコア”を正しく使える状態をつくることなんです。

ピラティスで学ぶ「固めない支え方」

ピラティスでは、呼吸をしながら自然に腹圧を調整する方法を練習します。そのときのキーワードが：

🔸「お腹を平らに保つ」

• 息を吸っても、お腹がポコッと前に出ないように
• 息を吐くとき、おへそを背骨にスーッと引き寄せる感覚
• 呼吸を止めずにそのまま動き続ける

🔸感覚をつかむヒント

• ズボンのチャックをそっと引き上げるように
• お腹に薄い布を一枚貼ったような意識
• 「へこませる」よりも「出さない」意識

これが、“呼吸を邪魔しない自然な支え”です。ガチガチに固めるよりも、軽やかに支える感覚が、腰痛や頭痛の予防に繋がります。

正しいお腹の使い方で、腰も頭も軽くなる

腰痛が改善しないのは、「お腹の力が足りない」からではなく、よかれと思って“固めすぎている”ことが原因かもしれません。

💡大事なポイント

• 呼吸を止めないこと
• 背骨を伸ばすこと
• お腹は“平らに支える”こと

この3つを意識するだけで、腰痛・頭痛・便秘・冷えなど、さまざまな不調に変化が起きる人がたくさんいます。

heso pilatesでできること

heso pilatesでは、

• 呼吸と連動した腹圧トレーニング
• 背骨と骨盤のアライメント調整
• インナーマッスルの活性化
• 姿勢と動き方の癖を見極めたプライベートセッション

を通して、がんばりすぎない支え方を身につけるサポートを行っています。

私たちのレッスンでは、「お腹の力を入れすぎて疲れる」「動いたあとは軽くなりたい」という方にぴったりのアプローチを用意しています。

=まとめ= 呼吸と背骨を見直して、“つらない身体”へ

腰痛の改善に必要なのは、がむしゃらに「腹筋を固める」ことではなく、

正しく支えるためのコントロールと呼吸です。

• 呼吸を深く
• 背骨を伸ばし
• お腹を平らに支える

この感覚を身につけることで、腰痛だけでなく、頭痛・冷え・血流不良まで改善していけます。

がんばりすぎない身体の使い方を、一緒にheso Pilatesで練習してみませんか？✨

腰痛でお悩みの方へ：まずはプライベート体験レッスンから

「腹筋を鍛えているのに良くならない」

「頭痛や息苦しさが気になる」

「病院で腹筋と言われたけど、どうすればいいかわからない」

そんな方は、ぜひ一度heso pilatesで“力まない支え方”を体験してみてください。

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気になる方は、ぜひお気軽にプライベート体験レッスンにお越しください。体験セッションはマンツーマンなので、あなたの身体の状態を丁寧に見させていただきます。

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