ピラティスはマインドフルネスと関係ある？
こんにちは。西宮/東京港区にあるマシンピラティス専門スタジオ「heso pilates」でインストラクターをしているJacquinです。
近年、「マインドボディ」「マインドフルネス」という言葉は聞いたことがあると思います。ですが、実際に「ピラティスと関係性があるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
この文章では、大手ジムでよく開催されるマットピラティスと、今まさに流行しているマシンピラティスの違いを比べながら、マシンピラティスのメリットを解説します。最後に、あなたにぴったりなピラティスマシンスタジオとレッスン選びもおすすめします。
マインドフルネスと健康のjourney、始めましょう。
マシンピラティス：何種類がある？
健康意識が増えて、マシンピラティスはHollywoodの女優から、韓国のアイドルまで世界中でしている言葉です。10年前に「テラミス」とよく呼ばれてたピラティスは、女優とモデルさんそしてアスリートが誰でも取り組んでいるトレーリングです。
なぜマシンピラティスは流行っている？そして、一時期流行ったマットピラティスとは何が違う？
ぜひこの文章を読んでくださいね。
マシンピラティスは何？
マシンピラティスは、専門設計した設備で補助したトレーリングです。実在したピラティスジョセフから始まりました。マットピラティスは自重のトレーイングの一つ、マシンピラティスはバネ、滑車などの装置した設備で、動きの変化はさらに豊富。
レジステンストレーリングの一つです（外力を抵抗する）。なので、深層筋からアウトマッスルをバランスよく、有効なトレーリングです。
エクササイズによって、違う重さのバネを使います。例えば、バネが重くなる時、筋力をある程度保ちながら、安定した動きを引き出せることができていますか。バネが軽くなる時、細かいコントロールの能力が必要で、動作をスムーズに保つことによって、よりコアマッスルと深層筋の効果が出ます。
ですが、例えばリフォーマのキャリージがあることによって、力の方向を変えられて、トレーリングの多様性があります。そしてバネの重さを調整することによって、重くすると安定性のトレーリング、または軽くすると不安定な中でのコントロール能力とコアマッスルが必要です。バネは抵抗だけではなく、助け人の役割もあります。それは訓練の一環です。
ジョセフピラティスの原則は6つあります：centering, concentration, control, precision, flow, breath。原則をフォローすることによって、身体を鍛える効果を高め、そしてマインドボディのバランスも自我観察できます。
ピラティスマシン紹介：初心者必見、よく見られる4つマシン
ピラティスマシンが流行っているので、「一種類だけ」と思っている人が多いです。そして、金属で刑具みたいに硬いものにびっくりしている人も多い。すごく複雑に見えますが、それぞれのデザインは違う用途と秘密があります。ここから、一番よく見られる4つのピラティスマシンを紹介します。
リフォーマー
ピラティスマシンといえばリフォーマーだけと思っている人が多いです。実はピラティスの定番はリフォーマーです。ベットみたいな外観で、滑らせるベット（キャリージ）がついてます。バネ、キャリージ、ストラップ、ショルダーレスト、プーリー、ヘットレストが構造。
色んな方向の動きと角度ができます。仰向け、横向き、立位、膝立ちなど、抵抗と動きの変化で、コアマッスル強化、ボデイラインアップ、可動域と柔軟度向上、協調性のトレーニング効果があります。
キャディラック
キャディラックはトラピーズがついてる大きなフレーム式構造です。別名はトラピーズテーブル。元々は病棟のベットでバネをかけて、術後の人が寝ている状態でもエクササイズ兼リハビリできる設計です。
バネ、トラピーズ、ロールダウンバー、プッシュスルーバーがついて、サスペンショントレーニング、背骨の矯正、関節調整、筋力トレーリング、安定性トレーニングなどが可能です。リハビリから発祥したマシンなので、理学療法士が愛用したマシンと言われてます。
Jacquinも理学療法士出身で、キャデラックが大好き。ピラティス初心者はキャデラックからワームアップしている。
スタビリティチェア
見た目はペダルがついてるチェアですが、一番場所いらず、高機能のマシンであり、チャレンジの動きもあります。ジョセフピラティスが体操選手のため作ったマシンです。
ペダルとバネを調整することによって、上下重心、片側の安定性のエクササイズで、よりコアマッスル、バランス力、下肢と上肢の力の連結、コントロール能力などのトレーニングに有効。コンパクトでありチェアは、高齢者からアスリートまで幅広く活躍しています。
ラダーバレル
一つのハシコとバレルの組み合わせのものです。バレルで独特にあるカーブは初心者に安全で、脊椎の丸める・伸ばす動きができます。猫背や反り腰の大のお供です。
そして肩こり、体幹安定と体のラインを整える、体のコントロール能力、そしてしなやかな体を養う秘密兵器です。
マシンピラティスでどうやって体を鍛える？3分でマシンピラティスの強みが分かる
ジムにあるトレーニングマシンはウェイトトレーニングと筋力強化が中心。マシンピラティスは動作のコントロール、コアマッスルのアクティベーション、体のアライメントが中心です。特殊のマシンのデザインとバネのリジスタンスがあるこそ、安定があるところで深層筋を鍛える、そして姿勢改善と動作の協調性につながります。
以下は、簡単で早く理解できるマシンピラティスの基本原理です。そして、このトレーニングはなぜ人気で、有名人もハマるのか。その原因も大公開します。
1. バネのリジスタンス
マシンピラティス一番大きい特徴は、バネがリジスタンスになること。一般的のウェイトトレーニングのダンベルやバーベルと違います。
バネを引っ張る、または押すと、自分の力に応じて制御できる張力を提供します。なので、バネのリジスタンスはずっと一定ではないです。動きの方向やスピードで変化が出ます。ウェイトトレーニングと違い、いくら高くあげても、ダンベルやバーベルの負荷は変わらないです。でもピラティスのバネが提供するリジスタンスは「ダイナミックトレーニング」ができます。
そして特にSTOTTピラティスマシンはカナダ製造で品質が高い。初心者から上級者まで、リハビリが必要な方も、誰でも安心で使えます。
そしてリジスタンストレーニングは、エクササイズの中で筋肉の力でコントロールが必要です。ですので、筋肉繊維は最初から最後までずっと働いてる状態ができて、一つの瞬間だけではないです。
2. 動作コントロールと深層筋の働き
筋トレよりピラティスのエクササイズは「ゆっくり」「スムーズ」「正確」を強調します。短時間で多い回数を繰り返すのではなく、クオリティ良く一つ一つの動きをコントロールが必要です。
ちょうどいいスピード、そして脳で意識した動き、安定した呼吸を合わせて、ピラティスは初めから全てのエクササイズで、ずっとコアマッスルで、深層からアウターまでの安定性を生み出します。
体幹安定は「体幹を締める」ではなく、ダイナミックで全身バランス。そして体がプッシュ、プール、ツイストなどの動きでアライメントとバランスを取っています。こういう練習ができるこそ、脊椎のスタビリティがあり、そして動きのモビリティも、日常生活の中で効率よく身体の深層がスイッチオンになります。
マシンのガイドで、コアマッスルがより働きやすく、正確な感覚をつかみやすい。より身体の繊細な意識、代償とくせを減少し、自分の身体のコントロールをさらに向上できます。
3. アライメントと姿勢矯正
マシンピラティスのもう一つのメリットは、マシンが身体の動きをガイドできること。そうすると身体のパーツとパーツの配置が良くなります。バネの張力、そして道具のサポートで、ピラティス初心者でも簡単に自分の体を観察し、姿勢やくせを自我調整の能力が身につきます。
特に長時間座りが必要な方、そして日常生活で積み重ねた悪い習慣による代償パターン。エクササイズを繰り返すことによって、ピラティスマシンですぐ自分の姿勢調整、体のアライメントを整える、力の誤作用を減らし、動きを生体力学のルールを守れます。
長期間繰り返すことによって、筋肉の働く順番を正しく、関節内の安定性を向上。筋膜の弾力性を回復し、マインドボディのニュートラルとバランス感覚がよくなります。
マシンピラティスとマットピラティスの違い：2つのピラティスの比べ
マシンもマットもジョセフピラティスから考案したものです。練習の仕方、道具、トレーニング効果や対象は違うところがあります。
マットピラティスは自重と地球引力の力がリジスタンスで、全ての動きはピラティスマットの上で行う。マシンのサポートとガイドがなく、なのでコントロール能力と体幹安定はチャレンジされます。もちろん小道具（フィットネスサークル、ミニスタビリティボール、フレックスバンドなど）でサポートは可能ですが、マットエクササイズはピラティスマシンの能力が求められています。
なので、初心者はマットからスタートすると、より癖が出やすい（例えば腹筋の動きで、背骨の柔軟性が少ない人、または頸椎のコントロールできない人は首で代償する）。正しく力とコントロールを習得するまで時間がかかります。
一方で、ピラティスマシンは体の動きにベースして専門的設計されたものです。ピラティスマシンにあるバネ、滑車システム、キャリージなどの構造は自由に調整することができ、そしてバネからの補助があることによって、動きはさらに変化があります。
筋トレのマシンは一つのマシンが一つの動きが多い。ピラティスマシンはひとつ最低30〜40の動きがあります。多いのは200〜300までです。なので難易度は初心者、または特殊ニーズ（リハビリ、術後、産後、サルコペニア）がある方もサポートできます。
マシンのサポートでより正しく筋肉の使い方が誘導しやすく、より安定で安全の動きを導き出します。怪我のリスクを減らし、より練習の質を高めます。
この表でまとめます（よりわかりやすいです）
| マットピラティス | マシンピラティス | |
| ツール | ピラティスマットだけ、小道具はオプション | ピラティス専門マシン |
| レジスタンス | 自重、地球引力 | バネ、滑車システム、ストラップなど |
| 難易度 | ピラティス経験者におすすめ | レジスタンスの重さ調整可能、初心者と経験者やアスリートにも対応可能 |
| サポート | 完全に自分の力と筋力でコントロール | マシンのバネや構造からサポート提供、よりアライメントを意識しやすい |
| バリエーション | 初級から上級まで、エクササイズ数約100 | 初級から上級まで、全てのマシンを合わせて1000以上エクササイズ |
| 対象 | 家で練習したい、コントロール能力を養いたい | レベル問わず誰でも対応できる、特にリハビリニーズある、または体力に自信がない人／短期間で効果を見たい人 |
| スペース | 小 | ピラティスマシンが揃っているスタジオ（一種類しかないスタジオもあります） |
| コスト | 安い、グループレッスンを提供しているところが多い | 高い、プライベートや少人数のグループ（安全性の配慮） |
マシンピラティスはマインドフルネスと関係性は？八つのマシンピラティスのメリット紹介
今のライフスタイルは多忙で、ストレス、長い時間座る人が多いです。なので近年は、スタイルを良くする、ストレス発散、そして体と心を両方ともバランスを取れるエクササイズを探している人が多いです。マシンピラティスはまさにそれにぴったりのトレーニングメソッドです。以下はマシンピラティスの八つのメリット。どうやって身体の中から外まで、マインドボディをケアできるかを紹介します。
メリット1：コアマッスル強化、身体を安定させる
マシンピラティス一番のポイントは体幹マッスルを強化できること。マシンのサポートまたはリジスタンスで、もっと精密の動きができて、そしてチャレンジの動きで眠ったコアマッスルを働かせる。コアマッスルは常にスイッチオンした状態で、身体の安定性は大きく変わります。
建物と一緒で、地盤が強いことです。日常生活の中で腰、重たいものを運ぶ、違うスポーツやお稽古など、自分の体が安定し、力の伝達がしやすくなる。身体の使用年限も増えます。故障しにくいです。
メリット2：姿勢改善、スタイルアップ
長時間のパソコン、スマートフォンの使用、そして座る時間が長くなると、ストレートネック、亀首、猫背、骨盤ゆがみなどの不良姿勢が起こりやすい。マシンピラティスはまさに解決するいい道具です。
細かく練習と動きの調整で、背骨の正確な動きを習得し、肩周りが安定し、そして骨盤の調整にもつながる。3ヶ月以上継続的に練習すると、猫背改善、自分の体のニュートラル（中間位）ポジションが見つかり、ボディラインが変わって、より背が長く見えて、自信もつく。そして諦めた服が着れるようになる人が多いです！
メリット3：身体の安定性とコントロール能力
マシンピラティスの一番特徴は、身体の安定性とコントロール能力です。マシンのバネ、滑車システム、そしてストラップは、いろんなレジスタンスの変化を提供します。勢いまたはバカ力では完成できないです。
例えば、リフォーマーの上でずっと同じ力で保つことによって、最初から最後までコアマッスルの安定、そしてちょうどいい力でコントロールするとキャリージは安定で滑らせる、かちゃかちゃにならないです。実は身体はこういう使い方で生活すると、いろんな長時間の動きができて疲れにくいです。
メリット4：安全、関節の保護
ハイインパクトのトレーニングと比べると、マシンピラティスは関節を守れます。自分の力とマシンのバネで働くことによって、関節の負担が少ないです。もちろんバネの調整などで、より安全に筋肉のトレーニング効果が出ます。
なので若い方から高齢者まで全ての方に対応可能です。特に関節損傷、慢性痛、妊娠中や産後、そしてリハビリ期間中の人も、解剖学知識豊富なインストラクターのガイドで、自分の身体の状況で調整できます。二次怪我やストレスを回避でき、より安全で負担がないトレーニングになります。
メリット5：トレーニング強度調整・カスタマイズ度
マシンピラティスもう一つのメリットは、トレーニングの強度調整を細かくできること。マシンのバネ、そして部品の距離など全て調整可能で、簡単に動きの難易度を調整できます。
高度なカスタマイズのメリットは、身体の特徴は皆それぞれで、全ての人に合わせてトレーニングにぴったりな強度を調整できること。オーバートレーニングや怪我を防止し、そして上達のペースを向上できます。
メリット6：ボディラインをスタイリッシュに
ダイエットで何回もリバウンドする人は多いです。マシンピラティスはボディラインを改善するすごくいい選択肢です。特にコントロールした動きを繰り返すことによって、筋肉の長さを保ちやすく、筋肉アンバランス（特に短縮）を整え、よりしなやかな筋肉を鍛えられます。
身体のボディラインは弾力性よく、血液循環向上、むくみ改善、バレリーナみたいな姿勢。特に、お腹、お尻、太もも外内のラインはより効果が高いです。友だちから褒められるボディラインへ。
メリット7：身体の感覚が上がり、自分の体を扱えるようになる
マシンピラティスの練習で集中するのは動きだけではなく、自分の身体は何をしているか、どんな筋肉を使っているか、背骨が一つ一つどう動いているか、今日の可動域は良いか悪いか。ピラティスインストラクターも自分の身体の変化を教えてくれます。
自分の身体意識を高くすることによって、自分の体の取り扱いもしやすくなります。どんな時に、どんな筋肉を使うべきか、どんなふうに動くべきか、またはどんな代償が出ているか。半年以上でピラティスマシンで練習した方は、より効率よく自分の身体をコントロールできるようになる。日常生活の中でも不良姿勢や間違った動きで痛みを回避でき、より体と心の繋がりがしやすくなります。
メリット8：体をリラックス、ストレス解消
体のトレーニングだけではなく、マシンピラティスは体をリラックスさせることもできます。ピラティスレッスン中の集中力で外のストレスを忘れて、自分の目の前のタスクに集中する。そしてコントロールすることによって、筋肉痛も少なく、回復時間も少ないです。
ちょうどいいスピード、テンポよく動きと呼吸を合わせると、自律神経が整い、副交感神経が優位になり、ストレスホルモンが少なくなる。より緊張が解けやすいです。多くの方は一回のレッスンが終わった後、今までにないリラックス感と愉快な気持ちになります。身体のトレーニングだけではなく、自分と自分の心の会話でもあります。
ただ動いてるだけじゃない：マシンピラティスの七つのコツを大公開
マシンピラティスは「ゆっくり動く」「リハビリみたいな体操」と思われがちですが、本当に体験した人には分かります。マシンピラティスはただ「動きを終わらせる」のではなく、正確にコントロールし、必要な筋肉を働かせ、そして違う身体部位を連結させることが本質です。ここから七つのコツを公開します。もうピラティスレッスンに通っている方はご存知だと思います。
コツ1：コアマッスルを準備してから動く
マシンピラティスの中で、全てのエクササイズを始める前にコアマッスルを起動させることが重要です。腕や脚の動き、背骨を反らせる・捻るなど、全部はコアマッスルからです。
初心者で一番誤解しやすいのは「まず力を入れればいい」と思うこと。でも実はアウターマッスルから使ってしまうことが多いです。なのでコアマッスルから起動して、同じ力で背骨を動かす、四肢につながる力も大事です。より省エネで、エネルギーロス（筋肉の無駄使い）が減らせます。それは腰や肩の代償の対策にもなります。
コツ2：ゆっくりします
筋トレと違い、速くすればするほど効く、回数をたっぷり繰り返すほど効く、というのがマシンピラティスの本質ではないです。ゆっくりのスピードでコントロール能力が高まり、より繊細な変化や筋肉の働きも感じやすいです。筋肉と筋肉、身体の違う部位の連結もしやすいです。
ずっと同じ力を保ちながら、ちょうど良いスピードで動くと、より筋力と耐久力が必要になります。ゆっくりで動かすと、自分のエラーや代償に気づきやすく、そして自分で調整もできます。インストラクターの言葉でキューを受け、「どの動きは合っている、どの動きは代償か」が分かる。これがピラティスの醍醐味です。
コツ3：呼吸と動きを同時に
焦って動きが速くなり、途中で呼吸が止まってしまう方はよくいます。鼻から吸う、伸ばすを意識し、口から吐く、コアマッスルを起動すると、体が安定し、余分な緊張が取れます。呼吸と動きを同調することによって、トレーニング効果が向上し、神経システムの調整にもつながります。
コツ4：体の感覚に集中する
忙しい中で、身体からのメッセージはよく無視されています。ですがピラティスの練習はいい機会です。自分の身体の声を聞きましょう。毎回の「押す・引っ張る・反らせる・曲げる」はどんな感じ？
- 自分のどこの筋肉が使っている
- 自分の背骨はどんな感じで動いてる
- 身体左右の動きは一緒？バランス取れている？
- 身体のどんな部位に緊張感または不快感があるか？
このように身体へ意識を向けることで、自分の動きを再調整しやすくなります。身体の繊細な動きを感じられるほど、コントロール能力もさらに上がり、インストラクターのガイドもフォローしやすくなる。だから変化が速いです。
コツ5：インストラクターの話を聞く、我慢しない
ピラティスは簡単に見えますが、正確性がすごく求められます。正確性を高める一つのコツは、インストラクターのガイドを大事にすること。自分のくせが分からないので、動きやすいところから行ってしまうのはよくあります。インストラクターの言葉や手でのガイドをできる限りフォローし、感じて、試す。ミスを怖がらないでください。弱いからできないのせいではないです。
そしてもっと大事なのは、我慢しないこと。よくある誤解は「痛みは我慢した方がいい」「私が弱いから痛みがある」など。痛みは身体からの「それ以上やったら危険です」のメッセージです。なので必ずインストラクターに話し、動きの変更、または動作の調整をして、より安全で効率よい状態で練習しましょう。
コツ6：自分の体を意識とコントロールし、カチカチにしない
コントロールは体を固めることではないです。ちょうど良い力で、ずっと保っていることがコントロールです。固めて動いてると呼吸も悪くなり、深層筋が起動しない時がほとんどです。初心者あるあるですが、安定させようとして力をいっぱい入れて固めようとします。でもそれだと動きはスムーズではないです。
一番いい状態は「電気自動車の車の起動」と一緒。静かに走る、急前進・急停止はしない。そうすることによって、四肢の動きもスムーズになり、ロボットみたいにならないです。
コツ7：スケジュールを決めて、上手くなるまで続ける
マシンピラティスの効果は1回、2回で出ますが、続かないと効果もだんだん薄くなります。一番おすすめの頻度は週1回です。でも本当に忙しい方には月2回でも効果は出ます。ただし、来られたり来られなくなったりではないです。特に初心者の動きを定着するまで、繰り返しの練習は絶対必要です。
考えてみてください。数学の九九（掛け算）は2〜3回で全部覚えましたか？多分すごく練習したと思います。上手くなるまで定期的に続けることが必要です。筋肉と脳に覚えさせるためです。
なので少なくても3ヶ月〜半年以上続けてください。挫折しそうになったら「これはピラティスのjourneyです」と自分に声をかけましょう。毎回の小さな変化も、一年後に振り返ったらすごく大きな変化です。
マシンピラティスならでは：HESO Pilatesで、一緒に身体の一つ一つの変化を意識
有名人やアイドルなど、インスタグラムで載せたマシンピラティス中の写真を見るたびに、その優雅な動き、スタイリッシュなボディラインを見て、「自分もいけるかなぁ」と考えたことはありませんか？
実はマシンピラティスは外観だけではなく、中から外のコントロール、頭から足まで全身の繋がり、もっと安定性、しなやかさ、そして力がある身体を育てます。
もしあなたが、レッスンだけではなく、本当にあなたの身体を探索し、長期の運動習慣を作ることを伴走してくれる空間を探しているなら、私たちは誠摯にあなたに私たちのスタジオをご紹介したいです。
HESO Pilates（へそピラティス）へ。
私たちは「ともに歩む、ともに探す、ともに育つ」を大事にして、そして専門なインストラクターをそろい、現代解剖学をベースにカスタマイズなレッスンを提供します。自分の体を観察することから始めて、動きのコントロール、コアマッスルの起動、姿勢改善だけではなく、毎日を楽に、元気に過ごせる身体へ。
あなたの目標がボディメイクでも、運動の怪我回避でも、身体機能向上でも、または単純に「自分の体のことをもっと知りたい」でも、HESO Pilatesはあなたが信頼できるスタートです。一緒に奥から外の変化、体と生活をさらに進化しましょう！
忙しい人でも始めやすいHESOの仕組み
ピラティス初心者は、いつでも大歓迎です。
- 時間がある方 → 週1〜2回がおすすめ
- 忙しい方 → 月2回からでもOK
HESOは月謝制ではなく完全予約制なので、
ご自身のスケジュールに合わせて自由に通えます。
お仕事・家事・育児の合間でも、無理なく続けられます。
西宮本店・HESO TOKYOのご案内
西宮本店：Nao先生が常駐しています。
HESO TOKYO：私Jacquinも不定期で滞在中。
素晴らしいインストラクターが揃っていますので、
定期レッスンを検討している方も安心してお越しください。
迷ってるなら、まずは記事を読む：
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heso pilatesは、西宮・芦屋・神戸／東京・港区に展開する姿勢と機能を整えるマシンピラティス専門スタジオです。リハビリ・術後ケアにも対応し、解剖学に基づいたカスタマイズレッスンをご提供しています。
